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BCAA(分枝鎖アミノ酸)バリン・ロイシン・イソロイシン

BCAA(Branched Chain Amino Acids)は、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸であるバリンロイシンイソロイシンのことを指します。

BCAA比率と目的

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、人間の筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。そのため、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に、運動中に分解する量もかなりあると考えられています。
また、日常摂取している魚、卵、牛乳などのタンパク質が豊富に含まれる食品、および母乳に含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンの比率はおよそ 1:2:1です。
そのため、摂取するBCAA比率は、 1:2:1が理想と言われています。

多くのBCAAのサプリメントやドリンクは、 1:2:1で構成されています。一方、アメリカでは、 目的に応じて1:4:1や 1:8:1、 1:10:1のロイシンリッチ設計も増えております。
弊社でも、目的に応じたバリンロイシンイソロイシンの比率で商品提案を行っております。

BCAAの効果

BCAAの最も大切な効果は、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことです。運動中には筋たんぱく質の分解が進み、筋肉でのBCAAの分解が促進されることが分かっていますが、運動直前にBCAAを摂取することで血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少することがわかっています。摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられます。
BCAAの中でもロイシンは、筋肉増強の効果が強いのが特徴です。膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することが報告されています。ロイシンリッチの度合いによって目的に応じた商品設計に仕上げることができるのです。

また、良く知られるBCAAの効果は、中枢性疲労の軽減です。中枢性疲労の一つのメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンからのセロトニン生成によるものがあると考えられています。血中から脳内にトリプトファンの輸送が促進されると中枢性疲労が高まると考えられています。そして、BCAAの血中濃度を高めて脳内のBCAA濃度とを高めると、トリプトファンの輸送が抑制され、中枢性疲労の予防・回復することがわかっています。

How to Use

BCAAは、確実に血中濃度を上げる量として2000mg以上摂取すると良いとされており、多くのスポーツドリンク・サプリには4000~5000mg配合されることが多いです。
同時に、アルギニン・グルタミン・リジンなどのアミノ酸や果実酸(クエン酸、リンゴ酸など)、クレアチンなどを組み合わせていくことが望ましいです。

ジムなどで利用するサプリメントの場合、スポーツドリンクに添加するタイプの粉末アルミサプリが人気です。近年の傾向では、香料フリー・合成甘味料フリーが主流になりつつあります。

チーフコンサル栗山ブログ記事
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